やってみよう!骨盤ウオーキング

パソコン使って座ってばかりの仕事が多いと思います。長時間座っていることは体の不調の原因になりやすいですね。。そんな不調を抱えている体をリセットするには、日頃のウォーキングが一番です。ただ、長い時間歩くと疲れたり、身体のどこかに不調を訴える女性も少なくありません。そのような女性に共通した悩みは、「ポッコリお腹」と「タルタル背中」と呼ばれている下腹と背中のたるみです。 そこで、これらの悩みを解消する歩き方「骨盤ウォーキング」をご紹介いたします。この歩き方を習慣にすると、骨盤と肩甲骨を安定させて歩くことが可能になります。その結果、体の軸ができ、見た目も颯爽としてカッコよく、膝や腰の不調や足のトラブル(外反母趾、巻き爪、偏平足)などの予防にも繋がる歩き方なのです。

 

121218_01[1]

まずは準備体操:肩甲骨上下運動(20回)

  1. 肩幅ぐらいに足を広げてしっかり立ち、腕を上下に動かす(左右10回ずつ)
  2. 同時に左右の腕を上げたとき、体がぶれないように下腹部に力を入れて息を「ふー」と吐く


 

準備体操が終わったら歩いてみよう!

 

121218_02[1]

進行方向へ真直ぐなラインをひいたイメージし頭とおへその位置がずれないように意識して、骨盤を前後左右にぶれないように歩きます。

 

 

121218_03[1]

体幹を長方形にイメージしてその形を崩さずに歩行します。

 

この3つのポイントを抑えて、イメージしながらウォーキングすると、自然と普段より早歩きになります。 骨盤ウォーキングを上手く続けていると、腹横筋、骨盤底筋など体幹を安定させる筋肉を使うことになるため、腰痛や肩こり、外反母趾を予防するだけではなく、「ポッコリお腹」と「タルタル背中」が気になる方にも効果があります。散歩は気持ちいいですね!休みの日にも20~30分を目安にウォーキングの時間を楽しんでみませんか(ウォーキング時の靴はジョギングシューズが理想的です)。

ヒールで歩けばスタイルアップ!

121218_04[1]

 

ウオーキングのスタートは正しい姿勢から。まずは肩甲骨を意識しながら腹筋と背筋に力を入れて、上半身を引きあげて立とう。脚を踏み出すときはまっすぐ腕を振り、ひじは体より前にでないよう意識。 ヒールで難しいのが重心移動。平らな靴よりも重心が前寄りになるため、「土踏まずあたりを意識して着地すれば、スムーズに重心移動できる。このとき、前屈みになったり、脚が曲がらないように注意したい。最初からすべて一遍にできなくてもOK。「1日目は肩甲骨と腕振り、2日目は腹筋と背筋」など、ポイントを絞って積み上げていこう。歩く距離も、少しずつ伸ばしていくのが長続きの秘訣。肩甲骨と骨盤を連動させるエクササイズ。腕を肩甲骨の付け根から大きく開閉する。腕を引くときは肩甲骨ごと背中の中央に引き寄せて。

 

 

121218_05[1]

正しい姿勢で座りましょう

小学校の頃から、学校の朝礼では「気をつけ」「前に習い」「休め」。自宅では、「背筋を伸ばしなさい」とご両親に教育を受けてきた方が多いのではないでしょうか。でも「良い姿勢」というのは、ぴんっと背筋を伸ばせばいいというものではないのです。「良い姿勢」は身体に負担が無く、痛み等の症状がでにくい状態でなくてはならないのです。今回は、みなさんが日頃、「良い姿勢」と勘違いしていた姿勢を「正しい姿勢」にするためにどうすればいいかをお話します。「良くない姿勢」のベースとなっている2つの座り方があります。

121119_02[1]

腰を反らすと、背部の筋肉が緊張します。自分で腰を触ってみてください。パンと張っているのがわかると思います。この反った姿勢は、椎間関節というところや背部筋肉に負担をかけています。その時、お腹には力が入らない。これがポッコリお腹の原因です。

121119_03[1]

今度は丸まって座ってみてください。背骨が弓のようにしなり、お腹側の内蔵に載せているのがわかると思います(人によっては下に下垂しているのがわかるかも)。この丸まった姿勢は、完全に重力に負けている姿勢なのです。

 

121119_04[1]

反らした状態から少しだけ力を抜いていくと下腹部にかすかに力が入るのを感じることができる場所があると思います。これが“丹田(たんでん)”といわれている場所です。(少し開脚するとわかりやすいですよ) この状態では骨盤が立っているような感覚があると思います。この姿勢こそが、身体に負担をかけていない正しい姿勢。見た目も「スーっと」身体が上に伸びて美しい姿勢になっているはずです。胃を引き込むようにすればぽっこりお腹も解消!

 

試しに、いつもの姿勢を友人や家族、隣に座っている人に横から写真を撮ってもらってみてはいかがですか? 自分の姿勢は思っている以上に姿勢が悪いもの。写真で見れば、俄然やる気が出てくるはずです!

姿勢をきれいにしましょう!

あなたは姿勢に自信がありますか。 実は、姿勢が良いだけで若く見えたり、スタイルがよく見えたりするもの。その姿勢の第一印象を決めるのは肩です。肩は、頭部を支える重要な土台。冷房で冷やしたり、同じ姿勢を続けて動かさずにいたりすると、肩こりや頭痛、顔のむくみ等の症状を引き起こします。特に、日本女性の多くは「前肩」といわれる姿勢になりがち。姿勢は悪く映り、他人からは自信がなさそうに見えます。また、「いかり肩」になってキレイな服が着こなせなくなってしまっている人も見かけます。せっかく女性に生まれたのに、もったいない! そんな“お疲れ肩”をリフレッシュさせて、美しい姿勢を作っていきましょう。そして鎖骨と肩甲骨の位置を正してリンパ節の流れを良くし、キレイなデコルテを作っていきましょう。

 

121119_01[1]

 

職場でも自宅でも気づいたときに、これを5~10回繰り返します。エクササイズの後、肩の位置が普段より下がっていると感じられたらOK。

運動は大切です でも酸蝕症にご注意ください

山歩きや散歩、ジムでの運動で水分補給はとても大切です。また、適度な糖分塩分補給も欠かせません。でも、飴をダラダラとなめ続けたり、水分補給のつもりでポカリスエットやアクエリアス等のスポーツ飲料をチビチビ飲むと、歯が溶けていき、むしばになってしまいます。これを「酸蝕症」といいます。降圧剤や睡眠剤の服用をしていると唾液の分泌が減りますから、「酸蝕症」のリスクは高まります。夜の歯磨きをしない人、歯間ブラシの習慣の無い人は更にハイリスクになります。運動で健康増進!!そして酸蝕症にならないために以下の項目に気をつけましょう。

  • 飴のかわりに塩昆布 その後はお茶か水を飲んでおくちをサッパリさせましょう
  • 飴をなめるなら3~5分以内にして、その直後にブクブクうがいしながらお茶かお水を飲みましょう
  • スポーツドリンクを健康的な水だと思わないでください。スポーツドリンクはジュースです。
  • 飴やスポーツドリンクが絶対ダメ!ではありません。パッと摂って水かお茶でお口を早く浄めましょう

 

121004_03[1]